खेलों में ट्रंक रोटेशन के लिए कोर स्थिरता आवश्यक है।
कोर ट्रेनिंग सिर्फ आपके एब्स को टाइट करने और बीच पर अच्छे दिखने के लिए अनगिनत सिटअप्स और लेग लिफ्ट्स नहीं कर रही है। यह अनुग्रह, नियंत्रण और समन्वय के साथ आगे बढ़ने के बारे में है जो आपको खेल और गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन करने और चोट के अपने जोखिम को कम करने की अनुमति देता है, अपनी पुस्तक "एथलेटिक डेवलपमेंट" में वर्न गैम्बेटा लिखते हैं। ट्रंक रोटेशन कोर ताकत में सुधार करने का एक तरीका है। इससे पहले कि आप घुमा शुरू करें, चॉप और लिफ्ट अभ्यास के साथ एक मजबूत और स्थिर कोर बनाने पर काम करें।
घुटने टेकने वाली केबल
भले ही घुटनों का काटना एक बांह के व्यायाम जैसा दिखता हो, लेकिन जब से आप अपनी भुजाओं को अपने शरीर की ऊँची स्थिति से ऊँची स्थिति में ले जाते हैं, तब तक आपका कोर लगातार काम कर रहा होता है। ऊंचाई को समायोजित करने के लिए एक हैंडल के साथ एक केबल कॉलम मशीन का उपयोग करें। हैंडल की ऊंचाई को उच्चतम स्तर पर सेट करें और हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। संभाल के सामने अपने शरीर के दाईं ओर अपने बाएं घुटने पर घुटने। साँस छोड़ते और अपने धड़ को मोड़ के बिना अपने बाएं कूल्हे के लिए अपने शरीर के नीचे और नीचे संभाल खींचो। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और शुरुआती स्थिति में हैंडल को वापस करने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। प्रति पक्ष आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। विपरीत दिशा में काटने के लिए, अपने शरीर को चारों ओर घुमाएं और घुटने को मोड़ें ताकि आपके शरीर का बायां हिस्सा संभाल रहा हो।
घुटना टेककर केबल लिफ्ट
केबल लिफ्ट चॉप की एक दर्पण छवि है, जहाँ आप अपनी भुजाओं को एक निम्न स्थिति से अपने पूरे शरीर में एक उच्च स्थिति में ले जाते हैं। यह चॉप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण लग सकता है क्योंकि आपको स्थानांतरित करने के लिए गुरुत्वाकर्षण से लड़ना होगा। यदि आवश्यक हो तो हल्के वजन का उपयोग करें। हैंडल की ऊंचाई को न्यूनतम स्तर पर सेट करें और हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के दाईं ओर संभाल के साथ घुटने पर रखें। साँस छोड़ते और अपने सिर के बाईं ओर अपने शरीर को संभाल और ऊपर खींचो। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपनी प्रारंभिक स्थिति में हैंडल को वापस करने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने धड़ को न मोड़ें। प्रति पक्ष आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
स्टैंडिंग मेडिसिन बॉल रोटेशन
अपने कोर सक्रिय के साथ आप ट्रंक रोटेशन आंदोलनों का पता लगा सकते हैं। एक लंबे आसन को बनाए रखते हुए मूल चिकित्सा बॉल रोटेशन आपके ट्रंक को क्षैतिज रूप से बदल देता है। अपने सामने विस्तारित बाहों के साथ एक एक्सएनयूएमएक्स-पाउंड दवा गेंद को पकड़ो और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें। अपने ट्रंक को अपने बाईं ओर घुमाएं और उसी समय अपने दाहिने पैर और पैर को पिवट करें। फिर अपने ट्रंक को अपने दाईं ओर मोड़ें और उसी समय अपने दाहिने पैर और पैर को पिवट करें। जैसे ही आप बाएँ और दाएँ मुड़ते हैं, एक लय प्राप्त करें। 6 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
लूंज और ट्विस्ट
अपने कोर को मजबूत करने के लिए आप अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर को एक साथ जोड़कर काम कर सकते हैं। अपने कंधों पर एक झाड़ू पकड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने बाएं पैर के साथ आगे कदम रखें और सीधे नीचे झुकें। अपनी आंखों को आगे की ओर केंद्रित रखते हुए अपने धड़ को अपनी बाईं ओर मोड़ें। अपने शरीर को पीछे की स्थिति में धकेलें। प्रति पैर आठ से 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
