स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज को मजबूत करने के जरिए स्ट्रेन को रोकें।
आपकी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां, जिन्हें अक्सर आपके "क्वाड्स" के रूप में संदर्भित किया जाता है, आपके ऊपरी पैर के सामने स्थित मांसपेशियों का समूह होती हैं। धावकों या अन्य एथलीट जो कड़ी परिस्थितियों में अपने पैरों का उपयोग करते हैं, वे क्वाड्रिसेप्स चोटों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, जैसे कि उपभेद, जिससे क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का उपयोग करते समय कोमलता और दर्द होता है। व्यायाम जो आपके ऊपरी पैर की मांसपेशियों और उनके आसपास के जोड़ों को मजबूत करते हैं, जैसे कि आपके घुटने और कूल्हे, एक चतुर्भुज की चोट की संभावना को कम करने में मदद कर सकते हैं।
उन लक्षणों के बारे में जागरूक रहें जो आपको तनाव के प्रति सचेत कर सकते हैं। परिभाषा के अनुसार एक द्विघात तनाव आपकी ऊपरी जांघ की मांसपेशियों में से एक में एक आंसू है। चोट लगने के संकेत जो आपको क्वाड्रिसेप्स के तनाव का सामना करना पड़ सकता है, मामूली चोट से लेकर तेज, अचानक दर्द हो सकता है। एक तनाव के बाद आपको चलने और अपने ऊपरी पैर की मांसपेशियों का उपयोग करते समय क्वाड्रिसेप्स और दर्द में जकड़न का अनुभव हो सकता है। एक गंभीर तनाव की स्थिति में, लक्षणों में सूजन और यहां तक कि आंसू के क्षेत्र के आसपास भी चोट लग सकती है।
कड़ी प्रतिस्पर्धा से पहले अपने पैर की मांसपेशियों को गर्म करें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और संयोजी ऊतक को ढीला करने के लिए तेज चाल या टहलना शामिल करें। पर्याप्त रूप से गर्म किए गए मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान अचानक आंसू आने की संभावना कम होती है
ऊतकों को ढीला करने और चोट को रोकने में मदद करने के लिए अपने वार्म-अप के बाद अपनी क्वाड की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अपने दाहिने पैर पर खड़े होते हुए, अपने बाएं पैर के घुटने को अपने बाएं हाथ से तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी एड़ी आपके बट तक न पहुंच जाए, या आप जितने करीब आ सकते हैं। 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, समर्थन के लिए एक दीवार या कुर्सी के खिलाफ हल्के से संतुलन। दूसरी तरफ दोहराएं।
व्यायाम से पहले अपने कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को फैलाएं ताकि आपके जोड़ों को क्वाड मांसपेशियों के अंग के आसपास रखा जा सके। फेफड़ों का प्रदर्शन आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है, जिससे आपके कूल्हे के जोड़ में मोच आने की संभावना कम हो जाएगी। अपने दाहिने पैर पर घुटने टेकते हुए, अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और फर्श पर अपने पैर के फ्लैट के साथ अपने घुटने को मोड़ें। खिंचाव महसूस करने के लिए अपने कूल्हों के साथ आगे की ओर धक्का दें। 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को उल्टा करें।
अपने quads में उपभेदों के खिलाफ एक निवारक उपाय के रूप में अपने घुटनों के लिए रेंज-ऑफ-मोशन अभ्यास करें। एक कुर्सी और फ्लेक्स में बैठें और अपने घुटने का विस्तार करें। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। यह एक्सरसाइज चोट से बचाने के लिए आपके घुटने में जोड़ों को ढीला रखने में मदद करेगी।
