फलियां, टोफू और अंडे की सफेदी आपके शाकाहारी मेनू में उत्कृष्ट जोड़ बनाते हैं।
"क्लीनिकल प्रैक्टिस में पोषण" के 2010 संस्करण में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार, शाकाहारी भोजन का चयन आपके बॉडी मास इंडेक्स को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप शाकाहारी हैं, इसका मतलब है कि आपके पास उच्च-प्रोटीन विकल्पों की कमी नहीं है। यहां तक कि अगर आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं और सभी पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से बचते हैं, तो भी आप अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।
आवश्यकताओं की पूर्ति
इंस्टीट्यूट ऑफ़ मेडिसिन के अनुसार, प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता या आरडीए, महिलाओं के लिए एक्सएनयूएमएक्स ग्राम, पुरुषों के लिए एक्सएनयूएमएक्स ग्राम और गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं के लिए प्रति दिन एक्सएनएक्सएक्स ग्राम प्रोटीन है। हालांकि, अगर आपको अपने प्रोटीन का 46 प्रतिशत पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से कम मिलता है, तो आपको जर्नल "न्यूट्रीशन" के 56 संस्करण में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, वर्तमान RDA के सुझाव से थोड़ा अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। अतिरिक्त प्रोटीन - प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड शरीर के 71 ग्राम तक, "जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन" के 45 संस्करण के अनुसार।
Seitan
यदि आप शाकाहारी हैं, जो रेड मीट की बनावट पसंद करते हैं, तो सीताफल आपके लिए एक अच्छा उच्च प्रोटीन विकल्प है। सीटन गेहूं के ग्लूटेन से बना एक पौधा-आधारित प्रोटीन है, और जब ठीक से सीज़न किया जाता है तो यह स्वाद वाले बीफ़ के स्वाद की नकल कर सकता है। उदाहरण के लिए, शाकाहारी हलचल-तलना में स्टेक को सीतान से बदलें। एक तिहाई कप सीतासन स्ट्रिप्स आपको लगभग 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
टोफू
यदि आप चिकन का स्वाद पसंद करते हैं, तो अनुभवी टोफू एक उच्च प्रोटीन शाकाहारी विकल्प है जिसका आप आनंद ले सकते हैं। सीतान के साथ, टोफू भी हलचल-तलना के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है, लेकिन जैतून के तेल की एक छोटी मात्रा के साथ महान मसालेदार और स्यूड का स्वाद भी लेता है। "अमेरिकन फैमिली फिजिशियन" में प्रकाशित एक 2009 समीक्षा के अनुसार, फर्म टोफू के तीन 84-gram स्लाइस आपको 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
फलियां
फलियां न केवल प्रोटीन से भरी होती हैं, बल्कि वे विटामिन, खनिज और फाइबर से भी भरपूर होती हैं। उदाहरणों में दाल और पिंटो, काला, नौसेना, गार्बानो और किडनी बीन्स शामिल हैं। एक ठंडी, तीन-बीन सलाद में फलियां शामिल करें, एक मांस रहित मिर्च में फलियां जोड़ें या उन्हें शाकाहारी बीन बर्टिटो में खाएं। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, पके हुए बीन्स के एक्सएनयूएमएक्स कप में एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रोटीन होता है।
दाने और बीज
यदि आप अपने आहार में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो नट्स और बीज आपके लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। उदाहरणों में बादाम, सूरजमुखी के बीज, मूंगफली, कद्दू के बीज और काजू शामिल हैं। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार मूंगफली का एक औंस आपको 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की रिपोर्ट है कि मूंगफली के मक्खन के एक्सएनयूएमएक्स चम्मच में एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रोटीन होता है।
मांसाहारी पशु प्रोटीन
जब तक आप शाकाहारी आहार का पालन नहीं करते हैं, आप कम से कम कुछ जानवरों पर आधारित प्रोटीन का सेवन करते हैं। अंडे और डेयरी उत्पादों को उच्च-गुणवत्ता, पूर्ण प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है। कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा के बिना अंडे और डेयरी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, पूरे अंडे के बजाय अंडे का सफेद भाग चुनें, और कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी खाद्य पदार्थ। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, कम वसा वाले दूध का एक्सएनयूएमएक्स कप एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, कम वसा वाले दही के एक्सएनयूएमएक्स कप में एक्सन्यूएमएक्स ग्राम होता है और कम वसा वाले पनीर का एक्सएनएक्सएक्स कप आपको एक्सएनएक्सएक्स ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। अमेरिकी कृषि विभाग की रिपोर्ट है कि अंडे के चार बड़े हिस्से में लगभग 1 ग्राम प्रोटीन होता है।
