महिलाओं की बाधा के लिए एक लीड लेग को जल्दी से कैसे स्नैप करें

ऑस्ट्रेलिया के सैली पियर्सन ने लंदन ओलंपिक स्वर्ण के लिए अपने रास्ते पर बाधा दौड़ पर अपना मुख्य पैर फेंका।

ट्रैक और फील्ड में एक्सएनयूएमएक्स-मीटर बाधाओं की चुनौती उन पर आक्रामक रूप से हमला करने में निहित है - धीमी गति के बजाय तेजी से बढ़ने के रूप में आप प्रत्येक बाधा से संपर्क करते हैं, चार सटीक स्ट्राइड लेते हैं और फिर फिर से बाधा डालते हैं। भले ही आपके पास एक्सएनयूएमएक्स-मीटर बाधाओं के बीच एक दर्जन या अधिक स्ट्राइड हैं, फिर भी आपको अपने लीड लेग को जितनी जल्दी हो सके नीचे लाने और गति पर जमा रखने की आवश्यकता है। आप ऑस्ट्रेलिया की महिलाओं के हर्डलर सैली पियर्सन की अभूतपूर्व लीड- और ट्रेलिंग-लेग तकनीकों की नकल कर सकते हैं, जिन्होंने लंदन के 100-मीटर ओलंपिक गोल्ड को एक सेकंड के 400 द्वारा खरीदा था।

लीड लेग ड्रिल सहित बाधा कौशल कार्य के लिए सप्ताह में एक दिन शेड्यूल करें। 27 मीटर के बारे में पांच 30-to-20-इंच ऊंची बाधाएं सेट करें और छह से आठ रन लेने के लिए तैयार करें। वॉकिंग, जॉगिंग और सिम्युलेटेड बाधा दौड़ के साथ वार्म अप करें।

गति में सही तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता को चुनौती देने के लिए उच्च वेग पर बाधाओं के माध्यम से चलाएं। एक रन पर, विशेष रूप से अपने लीड लेग को नीचे की ओर खींचने पर सक्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप बाधा पर आते हैं। अपने सिर को डुबोकर रखें क्योंकि आप बाधा के ऊपर आते हैं ताकि आप जमीन पर पीछे की ओर झुक न जाएं। अतिरिक्त रनों पर, बाधा के ऊपर एक निर्धारित दूरी पर अपने लीड-लेग पैर को रखने का काम करें, बाधा को हटाने से पहले अपने लीड लेग की एड़ी को अपने बट तक टकराएं और एक सक्रिय टेकऑफ़ चरण के लिए विस्फोट करें।

कूल्हे के घूमने से बचने के लिए अपने लीड लेग को नीचे की ओर ले जाते हुए अपनी लीड आर्म को नीचे लाएँ। आपका लीड लेग आमतौर पर आपका लेफ्ट होता है जबकि आपका लेड आर्म इसका विरोध करता है, और इस तरह आमतौर पर आपका अधिकार होता है। क्षैतिज वेग बनाए रखने के लिए अपने कूल्हों को अपने पूरे स्तर पर रखें; बाधा को हटाते हुए अपने कूल्हों को मोड़ने से बचें। लीड लेग और आर्म के लगातार स्नैप्स आपको बाधा दौड़ में दौड़ने में मदद करते हैं जैसे कि वे मौजूद नहीं हैं, उसी शैली में जैसे कि पीयरसन एक झील के पार एक पत्थर के आकार का प्रदर्शन करता है।

अपने लीड लेग स्नैप्स को ट्रैक करते हुए नीचे की ओर ले जाते हुए अपने ट्रेलिंग-लेग घुटने को ऊपर की ओर ले जाएं। अपने लीड लेग के बाद तेजी से अपने पीछे वाले पैर को नीचे लाएं - पियरसन प्रत्येक बाधा पर हवा में केवल 0.3 सेकंड खर्च करता है, उदाहरण के लिए - और मूल रूप से अपने स्प्रिंट पर वापस लौटें, बाधा कोच स्टीव मैकगिल को सलाह देता है।

आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी

• 12 अभ्यास-ऊंचाई बाधा
• मुफ्त भार

टिप

• अपने धीरज और लीड-लेग तकनीक का निर्माण करने के लिए, एक दौड़ के दौरान रेग्युलेशन 10 की तुलना में 12 और फिर 10 - दो बाधाओं से धीरे-धीरे काम करें। यह एक चाल है जो पियर्सन ने अपने आजीवन कोच शेरोन हैनॉन से सीखी। एक शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम जोड़ें जिसमें बेंच प्रेस, पावर क्लीन, स्क्वैट्स और सर्किट, साथ ही प्लाइमेट्रिक्स शामिल हैं, जिससे आपकी गति और विस्फोटकता को बढ़ाए बिना बढ़ाया जा सके।