घुटनों को मजबूत करने के लिए वर्कआउट का नियम

कई अभ्यास खेल के लिए अपने घुटनों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

चाहे आप एक शौकीन चावला धावक हों या टीम का खेल, अपने घुटनों को स्वस्थ रखना एक प्रभावी तरीका है कार्रवाई में रहना और फिजियोथेरेपी क्लिनिक से दूर रहना। यद्यपि आप वास्तव में अपने घुटने के जोड़ों को मजबूत नहीं कर सकते हैं, अपने ऊपरी और निचले पैर की मांसपेशियों का निर्माण आपके घुटने के जोड़ का समर्थन करते हैं और चोट को बनाए रखने के आपके जोखिम को कम करते हैं।

चतुशिरस्क

अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करना, आपकी जांघों के मोर्चों पर मांसपेशियां, आपके घुटनों को स्वस्थ रखने का एक प्रभावी तरीका है। फेफड़े आपके क्वाड्रिसेप्स को निशाना बनाते हैं, जबकि आपके पैर की बाकी मांसपेशियां भी काम करती हैं। आप वजन के साथ या बिना फेफड़ों का प्रदर्शन कर सकते हैं। एक लंज को निष्पादित करने के लिए, अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हों, फिर दोनों पैरों के साथ एक बड़ा कदम उठाएं। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो और आपका पिछला घुटना ज़मीन से ऊपर हो, फिर वापस खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को आगे ले जाते हुए व्यायाम दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग

अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, प्रत्येक पैर की पीठ पर पाई जाने वाली बड़ी मांसपेशियां, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं। अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका एक स्थिरता गेंद है। अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी एड़ी को स्थिरता वाली गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़कर गेंद को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें। अपने धड़ को यथासंभव स्थिर रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करें ताकि गेंद आपके शरीर से दूर धकेल सके।

बछड़ों

अपने बछड़ों को मजबूत करने के लिए, अपने निचले पैरों की पीठ के साथ मांसपेशियों, आपको आवश्यक रूप से वजन की आवश्यकता नहीं है। एक सरल, प्रभावी व्यायाम एक बछड़ा उठाना है। एक मंच पर खड़े हों या किनारे पर लटकी हुई अपनी एड़ी के साथ कदम रखें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते कम करें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों से नीचे गिरें, फिर अपने पैर की गेंदों के माध्यम से दबाएं जब तक आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं होते। इस अभ्यास में प्रतिरोध जोड़ने के लिए, अपने कंधों पर एक बारबेल रखें। प्रत्येक पैर को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करने के लिए, इस अभ्यास को करते समय जमीन से एक फुट दूर रखें।

टूटती

किसी भी प्रकार की गतिविधि से पहले, मांसपेशियों को स्ट्रेच करें जिसे आप मांसपेशियों में खिंचाव के विकास की संभावना को सीमित करने के लिए उपयोग करने की योजना बनाते हैं। "शेप" पत्रिका आपके वर्कआउट से पहले डायनामिक स्ट्रेच और बाद में पारंपरिक स्टैचेज़ की सिफारिश करती है। डायनेमिक स्ट्रेच में किक और पावर स्किपिंग शामिल हैं। नई कसरत की शुरुआत से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।