डम्बल के साथ हथियारों के लिए व्यायाम

एक ट्रेनर आपकी कसरत को बढ़ा सकता है और आपकी तकनीक को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

जब आप अपने वर्कआउट में कुछ विविधता जोड़ना चाहते हैं, तो उन सभी फैंसी जिम मशीनें बहुत बढ़िया हैं, लेकिन बहुमुखी प्रतिभा, पोर्टेबिलिटी और उपयोग में आसानी के लिए डंबल का एक सेट कुछ भी नहीं है। यदि आपके पास अलग-अलग वजन के डम्बल का एक सेट है, तो आपके पास एक प्रभावी हाथ दिनचर्या शुरू करने की आवश्यकता होगी। सप्ताह में तीन से चार बार इन बुनियादी अभ्यासों में संलग्न रहें, प्रत्येक मांसपेशी समूह को शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम दें।

जॉगिंग, वॉकिंग, साइकलिंग या पांच से एक्सएनयूएमएक्स मिनट के लिए कुछ अन्य प्रकार के हृदय व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। वार्मअप के बाद गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को रखने के लिए डायनेमिक स्ट्रेच जैसे कि आर्म सर्कल शामिल करें।

एक डम्बल वजन का चयन करें जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा, लेकिन एक यह इतना भारी नहीं है कि आप एक पूरा सेट पूरा नहीं कर सकते। यह आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम के आधार पर भिन्न हो सकता है, इसलिए वास्तव में यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि प्रत्येक व्यायाम का प्रयास करें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो एक 5- या 10- पाउंड वजन आज़माएँ। जब आप सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर लगभग थकान महसूस करते हैं तो आपको पता चल जाएगा कि आप उचित मात्रा में वजन का उपयोग कर रहे हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल समझें। इस मूल bicep कर्ल व्यायाम को अपनी हथेलियों के बाहर की ओर चेहरे के रूप में अपनी जांघों के साथ आराम करने की अनुमति देकर शुरू करें। अपने कंधों और छाती की ओर डम्बल को कर्ल करें, डंबल को अपने कंधों को छूने से ठीक पहले रोक दें। डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें क्योंकि आप बाइसेप प्रेस व्यायाम की तैयारी करते हैं। अपनी भुजाओं को एक "गोल पोस्ट" स्थिति में रखें, जिसमें आपकी ऊपरी भुजाएँ आपकी भुजाओं से बाहर हों, अपनी सूंड से लंबवत विस्तारित हों। इस बीच, आपके हाथ, छत की ओर इशारा करते हैं। व्यायाम शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर तब तक दबाएं, जब तक वे सीधे ऊपर की ओर न हों, अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक लंबी रेखा बना लें, और फिर हथियारों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। यदि आपके पास एक सपाट बेंच या कॉफी टेबल है, तो आप लेटे हुए "प्रेस" व्यायाम भी कर सकते हैं। फर्श पर आराम करने वाले अपने पैरों के साथ बेंच पर सपाट लेट जाएं, और फिर अपनी बाहों को उस "गोल पोस्ट" स्थिति से एक सीधी-बांह वाली स्थिति में ले जाएँ, जो आपकी बाहों को आपकी सूंड से सीधा रखती है।

अपनी पीठ पर दो प्रकार के पार्श्वों को उठाकर अपनी भुजाओं और लैटिसिमस डॉर्सी पर काम करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को पकड़ें, अपने हाथों पर हथेलियों और अपने पैरों की तरफ से हथेलियों का सामना करें। फिर अपनी बाहों को अपनी तरफ बढ़ाएं, ताकि आपका शरीर एक "टी" आकार जैसा हो, और फिर अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। एक सेट को पूरा करने के बाद, अपने हाथ की स्थिति को अपने पैरों के सामने की ओर ले जाएं, और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा ऊपर उठाएं जब तक कि हथियार आपके कंधों से सीधे बाहर न हो जाएं।

एक हाथ में एक डम्बल को लोभी करके और घुटने के ऊपर एक बेंच पर विपरीत घुटने रखकर एक ट्राइसेप किकबैक करें। आगे की ओर झुकें ताकि आराम करने वाले घुटने के अनुरूप हाथ बेंच को छूए, और फिर दूसरे हाथ को घुमाएं - डंबल को पकड़े हुए - अपने संबंधित कंधे की ओर। जब तक आपकी भुजा सीधी न हो, डंबल को पीछे की ओर दबाएं।

टिप

• प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव के लिए 12 करें, 30 से 60 सेकंड के लिए एक ब्रेक लें और एक दूसरा सेट पूरा करें।