ओबेसिटी महिलाओं के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

अपनी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या को तीव्र करने के लिए डम्बल का उपयोग करें।

वजन-नियंत्रण सूचना नेटवर्क के अनुसार, 35 से अधिक उम्र की 20 प्रतिशत महिलाएं संयुक्त राज्य में मोटापे से ग्रस्त हैं। मोटापा एक गंभीर समस्या है जो खतरनाक स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कोरोनरी हृदय रोग, मासिक धर्म की अनियमितता, टाइप 2 मधुमेह और गर्भावस्था की जटिलताओं में योगदान देती है। सप्ताह में तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र करना मोटापे से निपटने में मदद करने का एक तरीका है। जैसे-जैसे आप अधिक मांसपेशियों का विकास करते हैं, आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम होता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से हड्डियों का घनत्व भी बढ़ता है, आपकी चोट के जोखिम को कम करता है और आपकी सहनशक्ति को बढ़ाता है, जिससे वजन और भी अधिक बढ़ सकता है।

किसी भी शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास का प्रयास करने से पहले अपने शरीर को गर्म करें। प्रशिक्षण के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने और चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए पांच मिनट तक टहलने या चलने का प्रयास करें, उसके बाद फेफड़े या हाथ के घेरे में।

प्रत्येक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास की उचित तकनीक और रूप को जानें, इससे पहले कि आप इसे आज़माएं, खासकर यदि आप वजन के साथ अनुभवहीन हैं। एक पेशेवर से पूछें या एक या दो सत्रों के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के पास जाने पर विचार करें।

एक स्क्वाट जैसे व्यायाम करके अपने पैरों और बट को काम करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पीछे बैठें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। यदि आपको अतिरिक्त स्थिरीकरण की आवश्यकता है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर कभी नहीं जाते हैं, तो एक कुर्सी के पीछे पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 के तीन सेटों के लिए 12 स्क्वाट्स पर दोहराएं।

पुशअप्स से छाती, भुजाओं और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करें। अपने आप को अपने हाथों पर रखें और अपने हाथों को घुटनों से सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। यहां से, या तो अपने घुटनों को उठाएं ताकि आप एक तख़्त स्थिति में हों या अपने घुटनों को मोड़ते रहें और अपने हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि आपका शरीर एक संशोधित पुशअप के लिए कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में हो। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को जितना हो सके फर्श के करीब लाएं। अपनी बाहों को सीधा करें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। नौ बार दोहराएं और यदि संभव हो तो दो और सेट जारी रखें।

एक कंधे का सिकुड़ा व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को काम करता है। अपने पक्ष में डम्बल की एक जोड़ी पकड़े हुए खड़े रहें। साँस छोड़ें और अपने कंधों को ऊपर की ओर उठाएं जैसे कि आप सिकुड़ रहे हों। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने कंधों को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 12 बार दोहराएं।

अपनी कसरत के बाद उन मांसपेशियों को बाहर निकालें, जिन पर आपने काम किया था। बैठे हुए साइड-स्ट्रैडल की तरह एक खिंचाव की कोशिश करें, जहां आप अपने पैरों के साथ थोड़ा ऊपर बैठते हैं, पंजे ऊपर की ओर इशारा करते हैं। धीरे-धीरे बगल की तरफ झुकें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ या फर्श की ओर ले जाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें, और फिर विपरीत दिशा में झुकें।

आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी

• मुफ्त भार
• कुर्सी

टिप

• प्रत्येक व्यायाम को उचित रूप से धीरे-धीरे पूरा करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करना सुनिश्चित करें।

चेतावनी

• किसी भी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करें। कभी भी बहुत तेज या बहुत कठिन ट्रेन न करें, लेकिन ऐसी गति पर रहें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुकूल हो।