एक बारबेल के साथ सामने स्क्वाट करें।
फ्रंट स्क्वैट्स आपकी एब्स, पैर, कूल्हों, बट और पीठ के निचले हिस्से सहित आपकी कई मांसपेशियों के काम करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। हालांकि वे पारंपरिक स्क्वाट से थोड़ा अलग हैं, फिर भी फ्रंट स्क्वेट्स बड़े लाभ प्रदान करते हैं। यदि आप अपने पेट पर काम करने के लिए जोर देना चाहते हैं, तो अपनी दिनचर्या में फ्रंट स्क्वेट्स को शामिल करने से क्षेत्र को लक्षित करने में मदद मिल सकती है, जबकि एक ही समय में आपके निचले शरीर के बाकी हिस्सों पर भी काम किया जा सकता है।
तकनीक
फ्रंट स्क्वाट्स से सबसे अधिक लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें सही ढंग से प्रदर्शन करना है। यह चोटों को रोकता है, लेकिन आपके पेट में सक्रियण को भी अधिकतम करता है, जो आपके पेट में टोन और परिभाषा बनाने के लिए बहुत अच्छा है। एक फ्रंट स्क्वाट करने के लिए, अपनी गर्दन के सामने एक बारबेल को रखें और अपने फोरआर्म्स को एक दूसरे के चारों ओर लपेटकर और अपने हाथों को बारबेल पर जमीन के समानांतर रखते हुए छाती के स्तर पर रखें। अपने शरीर को नीचे रखें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठना, जब आपके घुटने एक्सएनयूएमएक्स-डिग्री के कोण तक पहुंचते हैं। एक या दो सेकंड के लिए सामने की स्क्वाट को पकड़ें और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
वे कैसे काम करते हैं
यदि आपने कभी अपने हाथों को अपने पेट पर रखा है तो पारंपरिक शरीर के वजन वाले स्क्वाट को करते हुए, आप शायद अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय महसूस कर सकते हैं। जब भी आप कम या अपने शरीर को बढ़ाते हैं, तो आपके पेट को अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए संलग्न होना चाहिए। आपके स्क्वाड को बारबेल के आस-पास होने के बाद अपने एब सक्रियण का परीक्षण करना अधिक कठिन है, लेकिन यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो शायद आप अपनी कसरत के बाद के दिनों में अपने पेट में कुछ खटास महसूस करेंगे। आप किसी मित्र या वर्कआउट पार्टनर को हल्के से अपने एब्स को छूने के लिए कह सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि जब आप स्क्वाट कर रहे हों तो वे सक्रिय हो रहे हों।
मांसपेशियों का इस्तेमाल किया
हालांकि सामने वाले स्क्वैट्स आपके क्वैड्स को सबसे ज्यादा निशाना बनाते हैं, आप उन्हें करते समय अपने ग्लूट्स, इरेक्टर स्पिना, हैमस्ट्रिंग, लैट और डेल्ट्स भी काम करेंगे। फ्रंट स्क्वाट्स केवल वही एब्स मूव नहीं होना चाहिए जो आप अपने तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनस मसल्स की सक्रियता के बावजूद करते हैं। आपकी विडंबनाएं आपकी कमर के नीचे की तरफ दौड़ती हैं और जैसे ही आप उन्हें काम करते हैं, वे आपको एक पतली कमर देने के लिए चुटकी लेंगे। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां आपके पेट के सामने स्थित होती हैं और वे हैं जो मांसपेशियों के "सिक्स पैक" बनाती हैं। फ्रंट स्क्वैट्स के साथ दोनों मांसपेशी समूहों को काम करने से आपको अपने मध्य को टोन करने में मदद मिलती है।
विचार
अपने बारबेल के लिए पाउंड लोड चुनते समय, उचित राशि आपको 12 फ्रंट स्क्वाट्स को अच्छे फॉर्म के साथ करने की अनुमति देती है, हालांकि अंतिम दो या तीन मुश्किल हो सकते हैं। यदि यह बहुत आसान है, तो आपको वजन जोड़ने की आवश्यकता है, लेकिन यदि यह बहुत कठिन है, तो आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं। फ्रंट स्क्वाट्स आपकी कई मांसपेशियों के काम करने के लिए आदर्श हैं, लेकिन टोंड एब्स के लिए, उन्हें अन्य चाल के साथ मिलाएं जो क्षेत्र को लक्षित करते हैं। प्लांक, क्रंच और सिट-अप उपयुक्त विकल्प हैं जो आपको एक अच्छी तरह से गोल एब वर्कआउट प्रदान करते हैं।
