क्या पुशअप्स रोटेटर कफ का काम करते हैं?

अनुचित पुशअप तकनीक के परिणामस्वरूप रोटेटर कफ आंसू हो सकता है।

रोटेटर कफ चार मांसपेशियों और उनके tendons का एक नेटवर्क है जो ह्यूमरस के सिर के चारों ओर एक आवरण बनाने के लिए फ्यूज करता है। रोटेटर कफ कंधे को स्थिर करता है, जिससे आप अपनी बांह को उठा सकते हैं और घुमा सकते हैं। पुशअप्स इन मांसपेशियों पर अत्यधिक निर्भर हैं, लेकिन बहुत अधिक प्रदर्शन करने या अनुचित तरीके से प्रदर्शन करने के परिणामस्वरूप रोटेटर कफ आंसू हो सकता है।

रोटेटर कफ एनाटॉमी

रोटेटर कफ चार अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों का एक समूह है: सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस, टेरिस माइनर और सबस्कैपुलर। ये मांसपेशियां गेंद और सॉकेट के जोड़ को बरकरार रखने के लिए ह्यूमरस के चारों ओर फ्यूज करती हैं। टेंडन व्यक्तिगत रूप से छोटी मांसपेशियों से जुड़े होते हैं जो स्कैपुला से उत्पन्न होते हैं। जब वे अनुबंध करते हैं, तो वे कंधे को ऊपर, अंदर या बाहर की ओर घुमाते हैं।

रोटेटर कफ आँसू

आप अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को अति प्रयोग से रोक सकते हैं, विशेष रूप से तैराकी, बेसबॉल या टेनिस जैसे खेलों में। इसके अतिरिक्त, कण्डरा में आँसू, संयुक्त असंतुलन के परिणामस्वरूप हो सकते हैं, जहां मांसपेशियों का एक सेट जैसे रोटेटर कफ की मांसपेशियों की तुलना में मजबूत होता है, रोटेटर कफ पर तनाव डालता है। इसके परिणामस्वरूप टेंडिनिटिस हो सकता है, मांसपेशी कण्डरा की सूजन हो सकती है, या, कुछ मामलों में, मांसपेशियों के ऊतकों को फाड़ा जा सकता है। एक रोटेटर कफ आंसू का सबसे आम संकेत कंधे के ऊपर और सामने या ऊपरी बांह के बाहरी हिस्से में दर्द हो रहा है। दर्द आमतौर पर बढ़ जाता है जब हाथ को ओवरहेड स्थिति में उठा लिया जाता है। चोट की गंभीरता के आधार पर, आप हाथ को आगे या बाहर की तरफ उठाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

पुशअप्स और रोटेटर कफ

जबकि रोटेटर कफ द्वारा प्रदान किया गया कंधे का घुमाव एक उचित पुशअप करने के लिए आवश्यक है, जबकि पुशअप स्वयं आवश्यक रूप से रोटेटर कफ को मजबूत नहीं बनाता है। पुशअप्स एब्डोमिनल, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मसल्स का काम करते हैं। यदि इनमें से एक मांसपेशी समूह बहुत मजबूत है, तो मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है, जिससे रोटेटर कफ तनाव और आंसू बन सकता है। रोटेटर कफ के फटने के बाद नियमित पुशअप करने से आंसू बड़े हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, अनुचित तकनीक रोटेटर कफ पर तनाव डाल सकती है। पुशअप करते समय अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। उन्हें अपने कंधे के बाहर बहुत दूर रखने से चोट लग सकती है। हालांकि, कुछ पुशअप विविधताएं फटे रोटेटर कफ के पुनर्वास के लिए विकल्प प्रदान कर सकती हैं। एक दीवार के खिलाफ पुशअप्स करना, उदाहरण के लिए, कफ पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालते हुए मांसपेशियों को रीसेट करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, अपने हाथों से उठाया सतहों पर पुशअप्स करना, जैसे कि आपके रसोई काउंटर या एक एरोबिक कदम, समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

रोटेटर कफ को मजबूत करना

रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि एक वजन के साथ प्रशिक्षित न करें जो बहुत भारी है क्योंकि वे मांसपेशियां इतनी छोटी हैं। प्रारंभ में, एक 3- पाउंड या 5-£ डम्बल अधिकांश महिलाओं के लिए पर्याप्त हो सकता है और एक 8-पाउंड या 12-पाउंड डम्बल पुरुषों के लिए उपयुक्त हो सकता है। रोटेटर कफ अभ्यास धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें, और गति को दर्द होने पर प्रशिक्षण बंद कर दें। मजबूत बनाने वाले व्यायाम में आमतौर पर आपके पेट पर या आपकी भुजा पर धीरे-धीरे हाथ फेरते या उठाते समय लेटना शामिल होता है। अपने चिकित्सक या खेल चिकित्सक से उन व्यायामों के लिए कहें जो आपकी शारीरिक आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हों।