सिंगल आर्म बेंच प्रेस के साथ अपने एलेवेट में सुधार करें।
यदि आप अपने क्लीवेज में सुधार करना चाहते हैं और अपने स्तनों को पर्कियर बनाना चाहते हैं, तो मॉर्फ और थ्रो फिटनेस मॉडल लॉरेन पप्पस के अनुसार उस छाती को काम करना शुरू करना है। चेस्ट एक्सरसाइज आपको रोज़मर्रा की गतिविधियों के लिए मज़बूत बनाएगी और आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करेगी। जबकि वहाँ कई सीने में व्यायाम हैं, बेंच प्रेस को अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार सबसे अच्छा छाती व्यायाम माना जाता है, क्योंकि यह बाहों, कंधों, एब्स और बट की मांसपेशियों को भी काम करता है। परिणाम देखने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार तीन सेट करें।
10 मिनट के लिए पैदल या जॉगिंग करके वार्म अप करें।
अपनी पीठ पर अपने पैर मुड़े और फर्श पर अपने पैर फ्लैट के साथ एक व्यायाम बेंच पर लेटें। अपने बाएं हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी बायीं भुजा को सीधा करें और अपनी छाती को सीधे अपनी छाती के ऊपर डम्बल उठाएं, जो आपके सामने दीवार के सामने है। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर रखें।
अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और डंबल को तब तक कम करें जब तक कि यह आपकी छाती के स्तर तक न पहुंच जाए।
अपने हाथ को सीधा करते हुए डंबल को वापस ऊपर उठाएं। दोनों भुजाओं पर 10 बार दोहराएं।
10 मिनट के लिए पैदल या जॉगिंग करके शांत हो जाएं।
अपनी छाती को स्ट्रेच करें। एक द्वार के सामने खड़े हो जाओ। अपनी बाईं बांह 90 डिग्री झुकें और इसे ऊपर उठाएं ताकि आपका ऊपरी हाथ फर्श के समानांतर हो। दीवार के खिलाफ अपना बायाँ अग्रभाग रखें। अपने शरीर को तब तक दाईं ओर मोड़ें जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। दूसरी बांह पर दोहराएँ।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- डम्बल
टिप
- इस अभ्यास को करने के लिए एक बारबेल का भी उपयोग किया जा सकता है; अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें और व्यायाम को सामान्य रूप से करें, एक समय में एक हाथ की बजाय दोनों हाथों को एक साथ उठाएं और नीचे लाएं।
चेतावनी
- अगर आपको स्ट्रेचिंग करते समय दर्द महसूस होता है, तो रुकें
