एक तेज हाथ स्विंग आमतौर पर तेजी से पैर का कारोबार होता है।
आपको 5K का विचार पसंद है: शुरुआत का रोमांच, अन्य रेसर को पार करना और फिनिश लाइन पार करने की खुशी। लेकिन, फिर यह आपको मारता है - दौड़ना सिर्फ आपकी चीज नहीं है। चाहे आप चला नहीं सकते, या आप नहीं चुनते हैं, फिर भी आप एक 5K दौड़ पूरी कर सकते हैं। अधिकांश दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने के लिए वॉकर का स्वागत किया जाता है और अभी भी सभी पुताई धावक के साथ-साथ परिष्करण की संतुष्टि मिलेगी। उचित प्रशिक्षण के साथ, आप दौड़ को प्रभावशाली तरीके से पूरा कर सकते हैं।
तैयारी
आपके द्वारा चुना गया 5K लगभग आठ सप्ताह दूर होना चाहिए ताकि आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय हो। प्रशिक्षण के सप्ताह के दौरान प्रति सप्ताह कम से कम चार बार काम करने के लिए तैयार रहें। यदि आप चाहें, तो आप हर दिन चल सकते हैं, लेकिन यदि आप थकान या जलन महसूस करते हैं तो अपने शरीर को सप्ताह में एक बार औपचारिक कसरत से आराम दें। चलने वाले जूते की एक गुणवत्ता जोड़ी प्राप्त करें जो आपके विशेष स्ट्राइड के साथ काम करते हैं - अधिकांश रनिंग स्टोर मुफ्त में गैट विश्लेषण की पेशकश करते हैं और आपको सबसे अच्छा फिट निर्धारित करने में मदद करेंगे। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और अधिक तीव्रता के साथ, आपके जोड़ों और मांसपेशियों को उचित जूते के साथ देखभाल करने के लिए धन्यवाद देंगे।
अनुसूची
अपने प्रशिक्षण के दौरान, दो 15- के लिए 30- मिनट की शक्ति गैर-लगातार दिनों के मध्य सप्ताह में चलती है। लघु एक्सएनयूएमएक्स-मिनट की अवधि के साथ शुरू करें और हर हफ्ते पांच मिनट जोड़ें जब तक आप एक्सएनयूएमएक्स मिनट तक नहीं पहुंचे। सप्ताहांत पर, एक्सनेमएक्स मील से शुरू करके और प्रत्येक सप्ताह अपने माइलेज पर काम करते हुए, एक मापा दूरी बनाएं ताकि दौड़ से पहले सप्ताह में, आप एक पूर्ण एक्सएनयूएमएक्स मील पर जाएं। इन सभी वर्कआउट्स को पॉवर-वॉक गति - 15 mph या तेज - पर किया जाना चाहिए ताकि आप तेजी से लंबे समय तक तेजी से जाने के आदी हों। दूसरे सप्ताहांत के दिन, ऐसी सैर करें जिसमें कोई विशेष दूरी न हो। इस चलने पर अपनी गति के बारे में चिंता न करें - बस अनुभव का आनंद लें। प्रशिक्षण योजना के अंत तक, एक 30-मिनट चलना, यहां तक कि धीमी गति से, प्रबंधनीय होना चाहिए।
प्रपत्र
पावर चलते समय उचित रूप आपको गति बढ़ाने के दौरान ऊर्जा संरक्षण में मदद कर सकता है। चलते समय, अपने टकटकी को ज़मीन से नीचे झुकाने की बजाय आगे की ओर रखें। अपनी बाहों को घुमाएं और तेजी से जाने में आपकी मदद करने के लिए उनका उपयोग करें। आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर झुकी होनी चाहिए क्योंकि आप कंधों से पंप करते हैं। तंग मुट्ठी से बचें, जो आपके कंधों और गर्दन पर बेकार तनाव डालते हैं - ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा उलझाएं और सीधे खड़े होने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे। अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए भूमि की एड़ी को पैर की अंगुली।
टाइम्स खत्म करो
यदि आप पूरी दौड़ के लिए एक 4.0 मील प्रति घंटे की गति से चलते हैं, तो आप लगभग 46 मिनट में समाप्त कर देंगे। 4.5 मील प्रति घंटे तक अपनी गति बढ़ाएं और उस समाप्ति समय से 5 मिनट दाढ़ी करें। धैर्य रखें और अपने प्रशिक्षण के दौरान तेज़ गति तक अपना काम करें। यहां तक कि कुछ 5K दौड़ भी लग सकते हैं - और प्रशिक्षण प्रोटोकॉल को पूरा करें - अपनी गति में सुधार देखने के लिए, लेकिन यदि आप लगातार और दृढ़ रहें, तो आपकी शक्ति चलने के कौशल में सुधार होगा।
