एक रीढ़ की हड्डी का मोड़ आपके कंधों और ऊपरी पीठ पर आंदोलन की स्वतंत्रता को बहाल करने के लिए काम करता है।
योग स्पाइनल ट्विस्ट आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों तक पहुंचता है जो खराब आसन और गतिहीन जीवन शैली में आंदोलन की कमी के कारण छोटा होता है। जैसे-जैसे आपकी रीढ़ की गति की सीमा घटती जाती है, दैनिक गतिविधियों को करना और दर्द और दर्द महसूस करना आसान हो जाता है। स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ दोनों स्फूर्तिदायक और आराम देने वाले होते हैं और तनाव कम करने के साथ आपको अधिक लचीला और मजबूत बनाते हैं।
ट्रैप, लैट्स, डेल्ट्स और रॉमबॉइड्स
स्पाइनल ट्विस्ट, ऊपरी पीठ की बड़ी और छोटी मांसपेशियों को कंप्रेस और स्ट्रेच करता है जो आपके कंधे के ब्लेड को दबाने, खींचने, उठाने, मोड़ने, सिकुड़ने, आपकी गर्दन और सिर को सहारा देने के लिए जिम्मेदार होते हैं। ट्विस्ट्स आपके ट्रैपेज़ियस, लैटिसिमस डोरसी, पोस्टीरियर डेल्टॉइड्स, टेरस माइनर और मेजर, रॉमबॉइड्स, सुप्रास्पिनैटस और इन्फ्रास्पिनैटस को लंबा और मजबूत करते हैं। यह परिसंचरण, आंतरिक अंगों, कंकाल की मांसपेशियों और जोड़ों को लाभ पहुंचाता है। रोटेशन की मांसपेशियों में संतुलन और व्यायाम द्वारा आंदोलन और मुद्रा की सीमा में सुधार होता है। संपीड़न ऊतक को निचोड़ता है, अपने उप-उत्पादों और विषाक्त पदार्थों के साथ पुराने रक्त को जारी करता है। विश्राम ताजा, ऑक्सीजन युक्त रक्त को वापस प्रवाहित करने की अनुमति देता है। रीढ़ की हड्डी को मोड़ते समय, रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे और सजगता के साथ व्यक्त करना महत्वपूर्ण है। यह सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है और सिर्फ आपकी गर्दन और सिर को मोड़ने की गलती से बचता है और ऊपरी पीठ और कंधों को छोड़ देता है।
मछलियों का आधा भगवान और भारद्वाज का ट्विस्ट
अर्ध मत्स्येन्द्रासन, हाफ लॉर्ड ऑफ़ द फिश पोज़, एक आधा स्पाइनल ट्विस्ट है जो रीढ़ की पूरी लंबाई के लिए एक दाएँ-बाएँ ट्विस्ट देता है। यह एक बैठा हुआ मुद्रा है जो आपकी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचता है और ऊर्जा और शांत नसों को बढ़ावा देने के लिए कहा जाता है। रीढ़ सीधी और कंधे ब्लेड नीचे रखने पर ध्यान दें। पूर्ण खिंचाव के बिंदु पर अपनी ऊपरी पीठ के आर-पार महसूस करें।
भारद्वाज का ट्विस्ट एक बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट है जिसमें आपकी ऊपरी पीठ के लिए एक तीव्र खिंचाव है। जैसा कि आप अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं, अपने पैरों से दूर जो बाईं ओर मुड़ा हुआ है और फर्श पर आराम कर रहा है, अपने बाएं कंधे को छोड़ दें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ में जोर से दबाएं। यह सुनने में कठिन है, लेकिन यह वास्तव में आपकी रीढ़ और कंधों को फैलाता है और आपकी पीठ में तनाव छोड़ता है। हमेशा दोनों तरफ से ट्विस्ट करें।
मरीचि की मुद्रा
Marichyasana III, Marichi का पोज़, उन योग प्रेट्ज़ेल पोज़ में से एक है जो आप एक अच्छे स्पाइनल स्ट्रेच के लिए चरण-दर-चरण मास्टर कर सकते हैं। आप स्टाफ़ पोज़ में शुरू करते हैं, दोनों पैरों के साथ मैट पर बैठे, और फिर अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और पैर को अपने धड़ के जितना हो सके पास लाएं, चटाई पर पैर सपाट करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और अपनी बाईं बाँह को अपनी दाहिनी जांघ के चारों ओर लपेटें, अपनी जांघ को ऊपर खींचते हुए, अपने दाहिने कूल्हे को आराम दें और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे ले जाएं, उंगलियाँ चटाई पर छिटक गईं। धीरे से अपनी रीढ़ को लंबा करें और प्रत्येक साँस छोड़ते पर मोड़ को गहरा करें क्योंकि आप अपने मुड़े हुए पैर को अपनी छाती में खींचते हैं और अपने कंधे के ब्लेड के खिलाफ पीछे झुक जाते हैं। जब आप कंधे के ब्लेड पर अपना ध्यान रखते हैं, तो आप एक ऊपरी पीठ के मोड़ में बैठते हैं। ऊपरी पीठ का मोड़ एक सूक्ष्म चाल है जो बहुत मजबूत कंधे को खिंचाव देती है। एक मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो और पक्षों को स्विच करें।
स्थायी मोड़
एक रिवाइंड साइड एंगल पोज़, Parivrtta Parsvakonasana, आपको एक सिर से पैर तक खिंचाव देता है जो सहनशक्ति को बढ़ाता है और पाचन और संतुलन में सुधार करता है। यह आपके ऊपरी धड़ - कंधे, रीढ़, छाती और फेफड़ों को खोलता और लंबा करता है। आप माउंटेन पोज़ में शुरू करते हैं, अपने पैरों को अलग फैलाते हैं, एक घुटने को मोड़ते हैं और अपने धड़ को मोड़ते हुए घुटने की ओर मोड़ते हैं। निचली भुजा फर्श पर पहुँच जाती है और ऊपरी भुजा आपके विस्तारित पैर के साथ एक लंबी लाइन में पहुँच जाती है जैसा कि आप देखते हैं। एक बार जब आप तिरछी मोड़ स्थिति में होते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को संलग्न करें, उन्हें अपनी पीठ की पसलियों की ओर धकेलें और पीछे झुकें, अपनी रीढ़ और सामने के धड़ को लंबा करें। पोज़ में आराम करें, स्ट्रेच बढ़ाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड के बारे में जागरूकता बनाए रखें। ट्विस्ट जो आपकी ऊपरी पीठ का काम करते हैं और आपके कंधे के ब्लेड का उपयोग करते हैं, आपकी रीढ़ की हड्डी में कोमलता को बहाल करते हैं। लेकिन वे आपका ध्यान भी अंदर की ओर खींचते हैं, जिससे आपको ध्यान केंद्रित करने और अपना दिमाग साफ करने में मदद मिलती है।
