वजन कम करने के लिए खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करें।
पाउंड को शेड करने का सबसे अच्छा तरीका ताकत प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम और संतुलित, कम-कैलोरी आहार का एक स्वस्थ संयोजन है। फैट आहार से बचें जो कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं, क्योंकि वे आपको मूल्यवान मांसपेशियों या पानी के वजन कम करने का कारण बन सकते हैं जब आप वास्तव में वसा को खोदना चाहते हैं। एक समझदार आहार और व्यायाम योजना पर प्रति सप्ताह 1 2 पाउंड खोने की उम्मीद करें, लेकिन अधिक के लिए प्रयास न करें।
आहार
प्रति दिन 1,200 कैलोरी के लिए 1,500 खाएं। यह राशि मिनेसोटा मेडिकल स्कूल के अनुसार ज्यादातर महिलाओं को प्रति सप्ताह कुछ पाउंड खोने की अनुमति देती है।
फाइबर युक्त फल और सब्जियां खाएं, दुबला प्रोटीन जैसे किडनी बीन्स, टोफू, कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर और साबुत अनाज जैसे कि साबुत-गेहूं नूडल्स और ब्राउन या बैंगनी चावल।
दिन भर में खूब पानी पिएं, और कैलोरी-घने सोडा, जूस और मादक पेय पदार्थों को सीमित करें। महिलाओं को प्रति दिन 9 कप तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, और यदि आप कंजूसी करते हैं तो आपको झूठी भूख लग सकती है।
अपने होंठों से गुजरने वाले हर निवाला को लिखें, और भाग के आकारों को ध्यान से मापें। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रति जवाबदेह और जागरूक महसूस करेगा।
खाने के दौरान टेबल पर बैठें, टीवी स्क्रीन या मैगज़ीन को घूरने के बजाय चबाने पर ध्यान दें। धीरे-धीरे चबाएं, और भरपेट खाने से पहले खाना बंद कर दें।
एरोबिक व्यायाम
गंभीर कैलोरी जलाने के लिए प्रति दिन एक घंटा, पांच दिन प्रति सप्ताह कार्डियो करें। विकल्पों में तेज चलना, दौड़ना या तैरना शामिल है। यदि आप जिम बन्नी हैं, तो अण्डाकार ट्रेनर, स्थिर बाइक या सीढ़ी स्टेपर से टकराएँ।
चुनौती भरे रहने के लिए हर दो या तीन सप्ताह में अपने कार्डियो रूटीन को बदल दें। "आकार" पत्रिका के अनुसार, आप अधिक वजन कम करेंगे और बोरियत को रोकेंगे।
एक या दो बार साप्ताहिक, नियमित कार्डियो के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, कम कसरत समय के साथ पूरे दिन कैलोरी को मशाल करने के लिए। वार्म अप करें, फिर 30 सेकंड के लिए अधिकतम प्रयास में स्प्रिंट या चक्र करें। चार मिनट के लिए आसान गति पर स्विच करें, फिर एक और 30 सेकंड के लिए पूर्ण गला घोंटना पर लौटें। कुल पांच उच्च-तीव्रता के अंतराल के लिए चक्र को दोहराएं।
वजन प्रशिक्षण
20 से 30 मिनट के लिए साप्ताहिक रूप से तीन बार वेट ट्रेनिंग करें। वजन प्रशिक्षण चयापचय को बढ़ाता है, तेजी से वसा हानि को प्रोत्साहित करता है। वेट हैंड-हेल्ड वेट एक्सरसाइज के अलावा बॉडी-वेट एक्सरसाइज जैसे पुशअप्स और क्रंचेज का भी जिक्र कर सकते हैं।
कुछ दिनों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करें। उदाहरण के लिए, पहले दिन, पीठ, कंधे और बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करें। दिन में दो छाती और ट्राइसेप्स पर ध्यान दें। तीन दिन, पैर, कूल्हों और पेट पर ध्यान केंद्रित करें।
प्रत्येक वजन-प्रशिक्षण अभ्यास के 12 दोहराव का प्रदर्शन करें; बारहवें प्रतिनिधि द्वारा, आपकी मांसपेशियों को घिसाव महसूस करना चाहिए। एक बार जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो आप उसके सेट पर प्रदर्शन करने वाले प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाते हैं। यदि आप 15 प्रतिनिधि के माध्यम से हवा कर सकते हैं, तो वजन या प्रतिरोध बढ़ाएं।
टिप्स
- वार्म अप फैंड वर्कआउट से पहले पांच से 10 मिनट तक ठंडा करें।
- यदि आप अधिक लचीलेपन की इच्छा रखते हैं, तो वार्मअप के बाद पांच से एक्सएनयूएमएक्स मिनट तक खिंचाव करें।
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- यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति है या कुछ वर्षों में सक्रिय नहीं है, तो एक नया वजन घटाने कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को देखें।
- वेट-ट्रेनिंग वर्कआउट के बीच कम से कम 24 घंटे की वसूली की अनुमति दें।
- उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के छह सप्ताह के बाद, अत्यधिक चोट से बचने के लिए एक या दो महीने के लिए पारंपरिक कार्डियो पर स्विच करें।
