प्रतिभा, कड़ी मेहनत और केंद्रित निश्चय - सभी को स्प्रिंट में सफल होने की आवश्यकता है।
एक्सएनयूएमएक्स-मीटर डैश को व्यापक रूप से ट्रैक और फील्ड की सबसे ग्लैमरस घटना माना जाता है, जिसने एक्सएनयूएमएक्स ग्रीष्मकालीन ओलंपिक में जमैका के करिश्माई उसैन बोल्ट के विश्व-रिकॉर्ड-सेटिंग के कारनामों से सभी को अलग कर दिया।
जाहिर है, इस घटना में सफलता के लिए जन्मजात पैर की गति के साथ-साथ अनुशासित, समझदार प्रशिक्षण की बहुत आवश्यकता है। लेकिन शारीरिक स्तर पर, 10 से 15 सेकंड के लिए सबसे तेज़ गति से एक मानव शरीर को ट्रैक पर नीचे ले जाने के लिए वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है?
एरोबिक बनाम एरोबिक एनर्जी सिस्टम
रनिंग में, ऊर्जा दो अलग-अलग चयापचय मार्गों से आती है: एनारोबिक, जिसका अर्थ है "ऑक्सीजन के बिना," और एरोबिक, जिसका अर्थ है, "ऑक्सीजन अकेले।" एक नियम के रूप में, लंबे समय तक आप किसी दिए गए भौतिक प्रयास को बनाए रखते हैं, आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं का उच्चतर अनुपात एरोबिक मार्ग के माध्यम से प्राप्त होता है। इसलिए, जबकि एक एक्सएनएक्सएक्स-मील मैराथन वस्तुतः पूरी तरह से एरोबिक है, एक्सएनयूएमएक्स-मीटर लगभग विशेष रूप से अवायवीय है; इसका मतलब यह है कि डैश विशेषज्ञ लगभग विशेष रूप से ऐसे वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो एनारोबिक-एनर्जी पाथवे का फायदा उठाते हैं।
इसे पूरा करने के लिए, सप्ताह में कई बार वेट रूम को हिट करें, ब्लॉक से बाहर "विस्फोट" पर काम करने के लिए दौड़ के पहले 40 मीटर के एक्सएनयूएमएक्स का अभ्यास करें - एक घटना शुरू करना एक ऐसी घटना में महत्वपूर्ण है जो लगभग जितनी जल्दी हो सके यह शुरू होता है - और बीच-बीच में पांच मिनट के आराम के साथ 60 प्रतिशत, 200 प्रतिशत, 400 प्रतिशत प्रयास के बारे में, 85 प्रतिशत के बारे में 90 प्रतिशत के अंतराल पर दोहराए जाने वाले ओवरडाइटेंस अंतराल या XNUMX चलाएं।
स्प्रिंट में चयापचय
आपका शरीर ऊर्जा के लिए विभिन्न प्रकार के ईंधन स्रोतों पर निर्भर करता है जब आप दौड़ते हैं, तो आपके घटना की अवधि और तीव्रता के अनुसार निर्धारित प्रत्येक स्रोत के अनुपात के साथ। चूँकि परिभाषा के अनुसार 100-मीटर की प्रतिस्पर्धात्मक दौड़ एक सर्वव्यापी मामला है, इस लेख के प्रयोजनों के लिए तीव्रता को 100 प्रतिशत के रूप में परिभाषित किया गया है।
10 से 15 सेकंड तक चलने वाली घटनाओं में आपकी मांसपेशियां लगभग पूरी तरह से क्रिएटिन फॉस्फेट नामक पदार्थ पर भरोसा कर सकती हैं, जिसमें महिलाओं का विश्व रिकॉर्ड 2012 10.49 सेकंड और 15 से 17 सेकंड की सीमा में एक ठोस पूर्ववर्ती समय है। एक्सएनयूएमएक्स-सेकंड बिंदु तक पहुंचने के बाद, आप तब ग्लाइकोजन को जला सकते हैं - शरीर का चीनी का भंडारण रूप - एक और एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स सेकंड के लिए, जिस बिंदु पर एनारोबिक चयापचय समाप्त हो जाता है।
फॉस्फेन सिस्टम
आप पर सभी ग्रेड-स्तर की जैव रसायन जाने के बिना, यह तथाकथित फॉस्फेन सिस्टम के बारे में थोड़ा जानने लायक है, क्योंकि विशाल बहुमत प्रणाली के लिए यह एक्सएनयूएमएक्स-मीटर डैश में लगभग 100 प्रतिशत ऊर्जा आवश्यकताओं की आपूर्ति करता है।
संक्षेप में, इस बात की परवाह किए बिना कि आपकी मांसपेशियों का उपयोग ईंधन वसा, ग्लाइकोजन या सरल शर्करा के रूप में शुरू होता है, अंत में, सेलुलर रासायनिक प्रतिक्रियाओं की एक संख्या के बाद, एटीपी नामक अणु के परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियों की कोशिकाएं अनुबंधित होती हैं। यह अणु केवल धीरे-धीरे एरोबिक चयापचय में और अधिक जल्दी से एनारोबिक ग्लाइकोजन चयापचय में उत्पादित किया जा सकता है, लेकिन क्रिएटिन फॉस्फेट नामक पदार्थ एटीपी के बहुत तेजी से उत्पादन की प्रक्रिया के माध्यम से अनुमति देता है जो ऋण चुकाने के इरादे से उधार लेने की मात्रा में है। दोष यह है कि 10- इस प्रणाली की 15-दूसरी सीमा के लिए कहा गया है, लेकिन जब से हम 100- मीटर के बारे में बात कर रहे हैं, यह सभी इरादों और उद्देश्यों के लिए मायने नहीं रखता है।
शीर्ष प्रदर्शन के लिए ईंधन
आपने "कारबो-लोडिंग" के बारे में सुना होगा, जो कि धावकों द्वारा ग्लाइकोजन की मात्रा को अधिकतम करने के लिए दूरस्थ धावकों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक पोषण रणनीति है, जो उनके दौड़ से पहले स्टोर कर सकते हैं, सिद्धांत रूप में "दीवार से टकराने" से बचने की अनुमति देते हैं। लेकिन क्या एथलीटों के लिए इसका एक एनालॉग है जो शुरू से अंत तक पहुंचने के लिए सिर्फ कुछ सेकंड लगते हैं? यही है, क्या आप फॉस्फेन सिस्टम को ओवरलोड कर सकते हैं?
दुर्भाग्य से, वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि ऐसा नहीं है। उदाहरण के लिए, 1998 में एक ऑस्ट्रेलियाई टीम द्वारा किए गए एक अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि भले ही क्रिएटिन का अंतर्ग्रहण करने से मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट का स्तर बढ़ जाता है, लेकिन इसका मतलब बेहतर प्रदर्शन नहीं है। सादृश्य के अनुसार, आपकी कार के गैस टैंक की क्षमता बढ़ाने से आपकी कार तेजी से नहीं जाएगी।
इसलिए, अच्छे पुराने जमाने के पोषण और कठिन प्रशिक्षण पर निर्भर रहना ही रास्ता है। हमेशा ठीक से हाइड्रेटेड रहें, दोहराए जाने वाले स्प्रिंटिंग और भारोत्तोलन के माध्यम से टूटने वाली मांसपेशियों को बदलने के लिए पर्याप्त प्रोटीन लें - 1.8 से 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार प्रति दिन एक अच्छा दिशानिर्देश है - और ताजा, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ ईंधन सोडा और अन्य मिठाइयों के बजाय।
