मांसपेशियों के निर्माण का मतलब भारी और अधूरा दिखना नहीं है।
जबकि महिलाएं अक्सर वजन कम करने से अधिक चिंतित हो सकती हैं और बड़े पैमाने पर संख्याओं को देखते हुए वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना वास्तव में सिर्फ वही हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है। अधिक मांसपेशियों को ले जाने से, आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है और आपका शरीर कैलोरी जलाने वाली भट्टी बन जाता है, जिससे आपको दुबला होने में बहुत जल्दी होती है। अधिक मांसपेशी भी एक अधिक टोंड काया की ओर ले जाती है और आपकी उपस्थिति में काफी सुधार कर सकती है।
अनुसूची
फुल-बॉडी वर्कआउट और स्प्लिट रूटीन मुख्य तरीके हैं जिनसे आपको अपने प्रशिक्षण को शेड्यूल करना चाहिए। जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो तगड़े लोग विभाजन का पक्ष लेते हैं, जहां आप अलग-अलग दिनों में शरीर के विभिन्न अंगों का काम करते हैं। स्प्लिट सत्र आपको प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी समूह के लिए अधिक समय समर्पित करने की अनुमति देता है, बिल्टइन डॉट कॉम के मजबूत कोच मार्क पेरी के अनुसार। अपने ऊपरी शरीर को सोमवार और गुरुवार को और अपने निचले शरीर को मंगलवार और शुक्रवार को प्रशिक्षित करें, शैनॉन क्लार्क, व्यक्तिगत ट्रेनर और लेखक से सलाह देते हैं। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए सप्ताहांत पर आराम करें।
व्यायाम चयन
सबसे अच्छा व्यायाम वे हैं जो सबसे अधिक मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। आप जितनी अधिक मांसपेशियां मारते हैं, उतनी ही अधिक वृद्धि होती है। आपका प्रशिक्षण डेडलिफ्ट्स, लंग्स, रो, चिनअप, स्क्वैट्स और डम्बल या बारबेल प्रेस जैसे मल्टीजॉइंट कंपाउंड मूव्स के आसपास होना चाहिए। ये अभ्यास आपको अपने हिरन के लिए अधिक धमाके देता है, पॉवरलिफ्टर और शक्ति कोच निया शैंक्स का दावा करता है। आप एकल-संयुक्त अलगाव अभ्यासों जैसे कि कर्ल, लेग एक्सटेंशन और बछड़ा उठा सकते हैं, लेकिन ये तब के लिए सबसे अच्छी तरह से बचाए जाते हैं जब मांसपेशी समूह पिछड़ जाते हैं और बढ़ने के लिए अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता होती है।
प्रगति
प्रत्येक सत्र में आपको अंतिम से थोड़ा अधिक उठाने या अतिरिक्त प्रतिनिधि और सेट जोड़ने का लक्ष्य रखना चाहिए। बिल्डिंग मसल सभी आपके प्रशिक्षण को उत्तरोत्तर बढ़ाने और प्रत्येक सत्र को अंतिम से कठिन बनाने के बारे में है। हर सत्र में एक ही अभ्यास के साथ रहें जब तक आप एक पर पठार नहीं करते हैं, तब इसे एक अलग के लिए बदल दें। प्रत्येक कसरत में चार या पाँच व्यायाम चुनें। यह कई तरह नहीं लग सकता है, लेकिन अगर आप उन पर कड़ी मेहनत करते हैं तो यह पर्याप्त से अधिक होगा।
विचार
अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है; बड़ा खाने के लिए आपको बड़ा खाना चाहिए महिला प्रशिक्षकों के लिए सबसे आम गलतियों में से एक है, खाने का डर, पोषण विशेषज्ञ और बॉडी बिल्डर एलेक्स स्टीवर्ट। जब आप उन्हें खिलाएंगे तो आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी, इसलिए अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए मांस, मछली, फल, सब्जी, डेयरी उत्पाद, नट्स, बीज और अनाज का सेवन करना शुरू करें। अगर आपको लगता है कि आप बहुत अधिक वसा डाल रहे हैं तो आप थोड़ा कम खा सकते हैं या कार्डियो सेशन या दो में जोड़ सकते हैं।
